Силовая тренировка у себя дома

27.08.2011 | Комментариев: 2 комментария(ев)

Силовая тренировка у себя дома Если у вас по какой-либо причине нет возможности посещать тренажерный зал или фитнес клуб можно без труда тренироваться у себя дома. Для этого вовсе не обязательно покупать дорогие и громоздкие тренажеры, которые занимают много места в квартире и требуют приличных финансовых затрат, к тому же купленная беговая дорожка для дома в большинстве случаев активно используется только в первое время.

Для тренировки у себя дома не потребуется каких-либо специальных устройств или агрегатов, разве что можно закрепить трубу в дверном проеме в качестве турника, которую можно без труда отыскать у себя в гараже или кладовке.

Система сама по себе не говорит о чем-то новом, все, что тут описано уже давно пользуется популярностью среди многих людей. Давайте рассмотрим непосредственно сам тренинг. Самые доступные и базовые упражнения, как известно многим это отжимания, подтягивания, различные сгибы в суставах с использованием дополнительной нагрузки. Чтобы получить максимально полезный эффект от тренировки у себя дома необходимо уметь правильно выполнять те или иные упражнения.

Отличное упражнение для тренировки дома – отжимания от пола, табурета и так далее. От правильного выполнения этого упражнения будет зависеть его эффективность, поэтому старайтесь делать правильно. Примите упор лежа, поставьте руки на ширине плеч, затем медленно опуститесь, постепенно выдыхая воздух, далее медленно восстановите начальное положение, вдыхая при этом воздух. Вот основная динамика этого упражнения, ничего сложного в нем нет. Для начала попробуйте делать столько раз, сколько получится, затем постепенно увеличивайте количество раз с каждой тренировкой. Для одной тренировки будет достаточно пяти подходов, и если вы делаете каждый подход до максимума, знайте, что у вас не получится сделать на втором подходе столько же раз сколько и на первом, этого не стоит пугаться – так и должно быть. Старайтесь делать каждый подход до отказа, тем самым вы получите необходимую нагрузку. Очень важно правильно дышать: при подъеме должен быть вдох, при опускании – выдох. Когда вы достигните количества отжиманий более 30 раз, то можно воспользоваться дополнительным утяжеляющим средством – в роли него может выступить рюкзак с чем-нибудь тяжелым внутри, например с книгами. Навесив рюкзак на спину, и отжимаясь при этом, вы будете получать нагрузку с отягощением, что существенно укрепит грудные мышцы, мышцы рук и спины. Позднее можно попробовать делать отжимания, когда вы принимаете упор лежа и ставите ладони вплотную друг к другу. Такие отжимания требуют большей нагрузки, и к ним следует приступать, когда вы уже неплохо отжимаетесь в положении рук на ширине плеч.

Для получения дополнительной нагрузки на грудь и спину можно попробовать вариант с использованием табурета; все тот же упор лежа, только необходимо запрокинуть ноги на сиденье табурета, получится, что вы отжимаетесь под наклоном к полу – это создаст дополнительную нагрузку за счет силы тяжести.

Другое, не менее полезное упражнение это подтягивания на перекладине. Здесь тоже нет ничего нового, достаточно заниматься аналогично системе отжиманий, то есть по максимуму, правильно дыша – на подъеме должен быть совершен вдох, а во время опускания необходимо делать выдох. Подтягиваясь стандартным хватом — когда руки находятся на ширине плеч, а ладони направлены в сторону от вас вы развиваете по большему счету трицепс, верхние мышцы груди и спину, если же вы подтягиваетесь противоположным хватом, то нагрузка идет на те же мышцы, за исключением большего упора на бицепс и меньшего на трицепс. Можно включить в тренировку вариант подтягиваний, когда руки находятся не на ширине плеч, а впритык друг к другу – тем самым вы увеличите нагрузку на грудь. Не исключен и вариант с широким хватом, для этого необходимо всего на всего расположить руки на ширине большей ширины плеч – такое упражнение существенно увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины. Как только вы дойдете примерно до 10 или 15 раз в подтягиваниях, можно воспользоваться рюкзаком, как в примере с отжиманиями.

Заключительное упражнение, которое будет описано в этой статье — называется скручиванием. Это упражнение направлено на укрепление мышц брюшной полости и формирования пресса. Для его выполнения вам понадобится табурет или еще лучше лавка. Подойдите к стене с табуретом или лавкой, прижмите вплотную к стене тот или иной объект, лягте перед ним и положите на него ноги таким образом, чтобы ваши ноги, лежащие на табурете или лавке образовывали угол в 90 градусов. Само упражнение заключается в перемещении корпуса к ногам и обратно, делать это необходимо не спеша, правильно дыша, при приближении к ногам должен быть вдох, а при отдалении – выдох. Как альтернатива, можно купить эллиптический тренажер.

Вот собственно и все, уделяйте таким тренировкам 2, 3 дня в неделю и уже через месяц заметите результат, а вообще старайтесь заниматься с настроением и хорошо высыпайтесь – ведь мышцы растут во время отдыха, то есть во сне. Питайтесь преимущественно белковой пищей: мясо, молоко, яйца, рыба и так далее. Не переутомляйтесь и не занимайтесь когда болеете, это может нанести обратный эффект от тренировки. Удачи и новых рекордов!

Категория: Здоровье | Метки: тренажеры, тренировка

Комментарии

  1. А я мечтаю о велотренажере и все никак(((

  2. И действительно, мой велотренажер уже два месяца стоит пылиться. А можно было бы обойтись и без него.

Добавить комментарий